ART-GIMNASTICS.RU
ART-GIMNASTICS.RU КТПП
МОУДОД КСДЮСШОР "Зоркий" Отделение Художественной гимнастики. Школа Н.С. Очкал
Московская обл., г. Красногорск, Ильинское шоссе, д. 6

О растяжке

Гибкость в художественной гимнастике — это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Различают активную и пассивную гибкость. Активная

достигается за счет мышечных напряжений, пассивная проявляется за счет приложенных

внешних сил.

Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и

удержания его при помощи мышц. Как правило, такое положение удерживается не более

10-15 секунд. При этом происходит не только развитие гибкости, но и мышечной силы.

Пассивное растягивание — это принятие необходимого растянутого положения и

удержание его при помощи рук тренера или оборудования.

Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение,

расслабляетесь, а тренер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.

Гибкость зависит от:

—  строения суставов — не все суставы одинаково подвижны

—  длины эластичности связок, сухожилий и мышц, окружающих сустав

—  температуры тела — при более высокой температуре уровень гибкости повышается

—  суточной периодичности — утром она снижена

—  утомления — пассивная улучшается, активная ухудшается

Средства развития гибкости:

— упражнения на расслабление — дают прирост на 12-15%

—  плавные движения по большой амплитуде

—  повторные пружинящие движения

—  махи с постепенным увеличением амплитуды

Методы развития гибкости:

—  повторный — при регулярных занятиях гибкость постепенно увеличивается

—  помощи партнера (тренера)

—  применения отягощений и амортизаторов

—  игровой и соревновательный

Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в процессе тренировки дважды: в подготовительной части урока после разогревания и в самом конце тренировки на фоне утомления. На первых порах упражнения на гибкость следует давать через день, чтобы мышцы успевали отдыхать, в дальнейшем ежедневно.

Рекомендации для проведения тренировок по растяжке:

—  первоначально необходимо провести разминку для разогрева организма и улучшения

кровоснабжения.

—  длительность выполнения упражнений на растяжку колеблется от 10 секунд до 1

минуты, обычно около 20 секунд, а для детей и подростков — меньше.

—  правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить

молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание нужно

на выдохе.

—  для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера.

Партнер не может чувствовать то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на

ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет профессионал.

—  не должно быть болевых ощущений. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от

боли, которая может привести к травме.

—  если для выполнения основного упражнения участвует не одна группа мышц, то нужно

предварительно растянуть их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в

выполнении основного упражнения, из-за неподготовленности будут мешать остальным» Это также может привести к травме.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1.Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы "тазовые косточки" были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2.Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.

3.Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.

4.Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

•         правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной

линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;

•         поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной

линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е.

уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1.      Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 -

15 раз.

2.      Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем "корзиночку"

или "качельку". Тянем вверх ноги и руки и "раскачиваемся" как качелька. Если у ребёнка

не получается раскачаться — помогите ему немного.

3.      Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе

стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо

вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно

повторять пока малыш не устанет (10-20 раз), оно не только на гибкость, но и на

укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа

на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете

упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше

усложнит упражнение.

4.      Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы,

немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом

придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень

аккуратно).

5.      Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги

касаются головы малыша.

6.      Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки

кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.

7.      Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги.

Упражнение повторить 10-15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем

больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

8.      Упражнение "лодочка" — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и

ноги. Повторить это упражнение 10-15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки

мышц спины.

9.      Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш

делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его

спинку. Делаете 5-10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное

положение. Повторите это упражнение 3-4 раза, это своего рода разогревающее

упражнение для спины.

10.  Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка,

Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова

тянется к попе) — "добрая кошечка", затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к

животику, образуется как бы бугорок) — "злая кошечка". В игровой форме это упражнение

— зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют

ползать.

Как правильно тянуть колени

1.Нужно: присесть на пол, пятки ставьте на что-либо выше 10см, и кто-то не сильно

начинает "давить" равномерно на обе ноги ниже коленной чашечки на 2см, продолжать

удерживать 2-3 минуты.

2.Выполнить наклоны вперед сидя на полу, стопы тянуть на себя, повторить 3-4 раза.

3.Колени можно тянуть и самому: одной рукой прижимать к полу (держать выше колена),

а другой рукой держа за пятку вверх на себя.

Упражнения для стоп

1.      Самое простое упражнение — это сгруппироваться внизу, подвернуть пальцы вниз,

вывалить подъемы вперед. И тянуть их под собственным весом от 1 до 5 минут.

2.  Встать на нижнюю планку шведской стенки обеими стопами так, чтобы пятки вниз

свисали. Руками взяться за перекладину на уровне лица. И подниматься на носочки до

конца и опускаться вниз до полного натяжения в области щиколотки. Сначала по 15 раз,

через две недели усилить нагрузку: сначала увеличить количество повторений, а после

перенести нагрузку на каждую ногу по отдельности.

3.      На ковре упражнение «гусинички». Встаньте, ровно стопы по 6 позиции. За счет

сгибания пальцев ног двигаетесь вперед.

4.      С помощью резинки (она в аптеке продается в виде рулона как лейкопластырь по Зм).

Садитесь на пол, обвиваете резину вокруг стопы, берите концы резины в руки. Должна

получиться "рогатка" готовая выстрелить, т.е. вместо сучка у вас руки, а вместо

оттягивающего пальца — нога. Делаете натяжение и вращаете стопу то в дну сторону, то в

другую. Раз по 10-15 для начала с небольшим натяжением, потом увеличиваете натяжение

и количество раз, но не более 30 раз в каждую сторону.

5.      Можно гнуть стопы руками.
0
19.03.2010
1975

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...