О растяжке
Гибкость в художественной гимнастике — это способность выполнять движения с большой амплитудой.
Различают активную и пассивную гибкость. Активная
достигается за счет мышечных напряжений, пассивная проявляется за счет приложенных
внешних сил.
Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и
удержания его при помощи мышц. Как правило, такое положение удерживается не более
10-15 секунд. При этом происходит не только развитие гибкости, но и мышечной силы.
Пассивное растягивание — это принятие необходимого растянутого положения и
удержание его при помощи рук тренера или оборудования.
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение,
расслабляетесь, а тренер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.
Гибкость зависит от:
— строения суставов — не все суставы одинаково подвижны
— длины эластичности связок, сухожилий и мышц, окружающих сустав
— температуры тела — при более высокой температуре уровень гибкости повышается
— суточной периодичности — утром она снижена
— утомления — пассивная улучшается, активная ухудшается
Средства развития гибкости:
— упражнения на расслабление — дают прирост на 12-15%
— плавные движения по большой амплитуде
— повторные пружинящие движения
— махи с постепенным увеличением амплитуды
Методы развития гибкости:
— повторный — при регулярных занятиях гибкость постепенно увеличивается
— помощи партнера (тренера)
— применения отягощений и амортизаторов
— игровой и соревновательный
Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в процессе тренировки дважды: в подготовительной части урока после разогревания и в самом конце тренировки на фоне утомления. На первых порах упражнения на гибкость следует давать через день, чтобы мышцы успевали отдыхать, в дальнейшем ежедневно.
Рекомендации для проведения тренировок по растяжке:
— первоначально необходимо провести разминку для разогрева организма и улучшения
кровоснабжения.
— длительность выполнения упражнений на растяжку колеблется от 10 секунд до 1
минуты, обычно около 20 секунд, а для детей и подростков — меньше.
— правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить
молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание нужно
на выдохе.
— для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера.
Партнер не может чувствовать то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на
ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет профессионал.
— не должно быть болевых ощущений. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от
боли, которая может привести к травме.
— если для выполнения основного упражнения участвует не одна группа мышц, то нужно
предварительно растянуть их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в
выполнении основного упражнения, из-за неподготовленности будут мешать остальным» Это также может привести к травме.
Существует несколько способов растяжки для шпагата:
1.Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы "тазовые косточки" были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
2.Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
3.Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
4.Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.
Правильно выполненный шпагат:
• правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной
линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
• поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной
линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е.
уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:
1. Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 -
15 раз.
2. Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем "корзиночку"
или "качельку". Тянем вверх ноги и руки и "раскачиваемся" как качелька. Если у ребёнка
не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе
стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо
вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно
повторять пока малыш не устанет (10-20 раз), оно не только на гибкость, но и на
укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа
на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете
упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше
усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы,
немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом
придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень
аккуратно).
5. Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги
касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки
кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги.
Упражнение повторить 10-15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем
больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение "лодочка" — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и
ноги. Повторить это упражнение 10-15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки
мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш
делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его
спинку. Делаете 5-10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное
положение. Повторите это упражнение 3-4 раза, это своего рода разогревающее
упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка,
Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова
тянется к попе) — "добрая кошечка", затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к
животику, образуется как бы бугорок) — "злая кошечка". В игровой форме это упражнение
— зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют
ползать.
Как правильно тянуть колени
1.Нужно: присесть на пол, пятки ставьте на что-либо выше 10см, и кто-то не сильно
начинает "давить" равномерно на обе ноги ниже коленной чашечки на 2см, продолжать
удерживать 2-3 минуты.
2.Выполнить наклоны вперед сидя на полу, стопы тянуть на себя, повторить 3-4 раза.
3.Колени можно тянуть и самому: одной рукой прижимать к полу (держать выше колена),
а другой рукой держа за пятку вверх на себя.
Упражнения для стоп
1. Самое простое упражнение — это сгруппироваться внизу, подвернуть пальцы вниз,
вывалить подъемы вперед. И тянуть их под собственным весом от 1 до 5 минут.
2. Встать на нижнюю планку шведской стенки обеими стопами так, чтобы пятки вниз
свисали. Руками взяться за перекладину на уровне лица. И подниматься на носочки до
конца и опускаться вниз до полного натяжения в области щиколотки. Сначала по 15 раз,
через две недели усилить нагрузку: сначала увеличить количество повторений, а после
перенести нагрузку на каждую ногу по отдельности.
3. На ковре упражнение «гусинички». Встаньте, ровно стопы по 6 позиции. За счет
сгибания пальцев ног двигаетесь вперед.
4. С помощью резинки (она в аптеке продается в виде рулона как лейкопластырь по Зм).
Садитесь на пол, обвиваете резину вокруг стопы, берите концы резины в руки. Должна
получиться "рогатка" готовая выстрелить, т.е. вместо сучка у вас руки, а вместо
оттягивающего пальца — нога. Делаете натяжение и вращаете стопу то в дну сторону, то в
другую. Раз по 10-15 для начала с небольшим натяжением, потом увеличиваете натяжение
и количество раз, но не более 30 раз в каждую сторону.
5. Можно гнуть стопы руками.
Различают активную и пассивную гибкость. Активная
достигается за счет мышечных напряжений, пассивная проявляется за счет приложенных
внешних сил.
Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и
удержания его при помощи мышц. Как правило, такое положение удерживается не более
10-15 секунд. При этом происходит не только развитие гибкости, но и мышечной силы.
Пассивное растягивание — это принятие необходимого растянутого положения и
удержание его при помощи рук тренера или оборудования.
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение,
расслабляетесь, а тренер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.
Гибкость зависит от:
— строения суставов — не все суставы одинаково подвижны
— длины эластичности связок, сухожилий и мышц, окружающих сустав
— температуры тела — при более высокой температуре уровень гибкости повышается
— суточной периодичности — утром она снижена
— утомления — пассивная улучшается, активная ухудшается
Средства развития гибкости:
— упражнения на расслабление — дают прирост на 12-15%
— плавные движения по большой амплитуде
— повторные пружинящие движения
— махи с постепенным увеличением амплитуды
Методы развития гибкости:
— повторный — при регулярных занятиях гибкость постепенно увеличивается
— помощи партнера (тренера)
— применения отягощений и амортизаторов
— игровой и соревновательный
Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в процессе тренировки дважды: в подготовительной части урока после разогревания и в самом конце тренировки на фоне утомления. На первых порах упражнения на гибкость следует давать через день, чтобы мышцы успевали отдыхать, в дальнейшем ежедневно.
Рекомендации для проведения тренировок по растяжке:
— первоначально необходимо провести разминку для разогрева организма и улучшения
кровоснабжения.
— длительность выполнения упражнений на растяжку колеблется от 10 секунд до 1
минуты, обычно около 20 секунд, а для детей и подростков — меньше.
— правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить
молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание нужно
на выдохе.
— для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера.
Партнер не может чувствовать то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на
ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет профессионал.
— не должно быть болевых ощущений. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от
боли, которая может привести к травме.
— если для выполнения основного упражнения участвует не одна группа мышц, то нужно
предварительно растянуть их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в
выполнении основного упражнения, из-за неподготовленности будут мешать остальным» Это также может привести к травме.
Существует несколько способов растяжки для шпагата:
1.Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы "тазовые косточки" были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
2.Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
3.Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
4.Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.
Правильно выполненный шпагат:
• правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной
линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
• поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной
линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е.
уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:
1. Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 -
15 раз.
2. Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем "корзиночку"
или "качельку". Тянем вверх ноги и руки и "раскачиваемся" как качелька. Если у ребёнка
не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе
стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо
вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно
повторять пока малыш не устанет (10-20 раз), оно не только на гибкость, но и на
укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа
на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете
упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше
усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы,
немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом
придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень
аккуратно).
5. Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги
касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки
кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги.
Упражнение повторить 10-15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем
больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение "лодочка" — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и
ноги. Повторить это упражнение 10-15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки
мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш
делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его
спинку. Делаете 5-10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное
положение. Повторите это упражнение 3-4 раза, это своего рода разогревающее
упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка,
Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова
тянется к попе) — "добрая кошечка", затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к
животику, образуется как бы бугорок) — "злая кошечка". В игровой форме это упражнение
— зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют
ползать.
Как правильно тянуть колени
1.Нужно: присесть на пол, пятки ставьте на что-либо выше 10см, и кто-то не сильно
начинает "давить" равномерно на обе ноги ниже коленной чашечки на 2см, продолжать
удерживать 2-3 минуты.
2.Выполнить наклоны вперед сидя на полу, стопы тянуть на себя, повторить 3-4 раза.
3.Колени можно тянуть и самому: одной рукой прижимать к полу (держать выше колена),
а другой рукой держа за пятку вверх на себя.
Упражнения для стоп
1. Самое простое упражнение — это сгруппироваться внизу, подвернуть пальцы вниз,
вывалить подъемы вперед. И тянуть их под собственным весом от 1 до 5 минут.
2. Встать на нижнюю планку шведской стенки обеими стопами так, чтобы пятки вниз
свисали. Руками взяться за перекладину на уровне лица. И подниматься на носочки до
конца и опускаться вниз до полного натяжения в области щиколотки. Сначала по 15 раз,
через две недели усилить нагрузку: сначала увеличить количество повторений, а после
перенести нагрузку на каждую ногу по отдельности.
3. На ковре упражнение «гусинички». Встаньте, ровно стопы по 6 позиции. За счет
сгибания пальцев ног двигаетесь вперед.
4. С помощью резинки (она в аптеке продается в виде рулона как лейкопластырь по Зм).
Садитесь на пол, обвиваете резину вокруг стопы, берите концы резины в руки. Должна
получиться "рогатка" готовая выстрелить, т.е. вместо сучка у вас руки, а вместо
оттягивающего пальца — нога. Делаете натяжение и вращаете стопу то в дну сторону, то в
другую. Раз по 10-15 для начала с небольшим натяжением, потом увеличиваете натяжение
и количество раз, но не более 30 раз в каждую сторону.
5. Можно гнуть стопы руками.
